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預防骨質疏鬆：吃什麼、做什麼運動

文／陳相如中醫師・台中慈濟醫院中醫部骨傷科

骨質疏鬆早期沒有症狀，常在骨折後才發現；年輕時存骨本、中年後保骨本，飲食與負重運動都很重要。

誰的風險比較高

• 停經後女性、70 歲以上男性。
• 家族有骨質疏鬆或髖部骨折病史。
• 長期使用類固醇、抽菸、過量飲酒。
• 體重過輕、活動量少、很少曬太陽。

吃什麼？

鈣質來源包括乳製品、小魚乾、板豆腐、深綠色蔬菜與黑芝麻。維生素 D 可以幫助鈣質吸收，適度曬太陽也有幫助。蛋白質攝取足夠，對骨骼與肌肉都很重要。需要補充劑時，請和醫師或藥師討論劑量。

中西通用提醒

• 負重運動（快走、爬樓梯、太極）與阻力訓練，可以刺激骨骼。
• 平衡訓練能降低跌倒風險。
• 高風險族群建議到骨科或內分泌科檢查骨密度。
• 已確診骨質疏鬆者，治療用藥由醫師評估開立。

陳醫師的中醫傷科治療

傷科的角色是協助維持肌力、平衡與關節活動，降低跌倒與骨折的風險。

• 肌力與平衡評估：檢查下肢肌力、平衡與步態。
• 運動處方：設計安全的負重、阻力與平衡訓練。
• 疼痛處理：以針灸、溫和理筋改善關節與肌肉痠痛，讓運動做得下去；骨質疏鬆者不做強力扳動。
• 中醫體質調理：依體質給予飲食與生活建議。

什麼時候要盡快就醫

• 長輩跌倒後背痛、髖部痛或手腕腫痛：請先到骨科檢查是否骨折。
• 身高明顯變矮、駝背加重。
• 沒有外傷卻出現骨頭痛。
• 長期使用類固醇者，請定期追蹤骨密度。

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本文為一般衛教資訊，每個人的狀況不同，不能取代醫師面診。有疑問歡迎到門診，由醫師評估後再決定處置。