SPORTS INJURY・運動傷害

一週只運動一次？熱身與收操的重點

文／陳相如中醫師・台中慈濟醫院中醫部骨傷科

平常很少動、假日一次運動很久的「週末戰士」，最需要好好熱身與收操，才能減少膝痛、腰痠與拉傷。

熱身怎麼做

• 先做 5 到 10 分鐘的輕度有氧，例如快走、慢跑、原地踏步，身體微微出汗。
• 接著做動態伸展：弓箭步走、抬腿、手臂繞圈、軀幹轉動。
• 最後做和運動項目相關的動作，例如打球前的揮拍、跑步前的小步跑。
• 運動前不建議做長時間的靜態拉筋。

收操怎麼做

運動後先慢走或慢踩 5 分鐘，讓心跳慢慢降下來，再做靜態伸展，每個部位維持 20 到 30 秒，以有拉緊感但不痛為原則。重點部位是小腿、大腿前後側、臀部、髖部與肩膀。

中西通用提醒

• 平日盡量每天活動一下，例如走樓梯、午休散步，讓身體不要完全「休眠」。
• 運動量循序漸進，不要一次補足整週的運動量。
• 運動中出現劇痛、關節卡住或腫脹，應停止運動。
• 有心血管疾病或久未運動的人，開始運動計畫前先和醫師討論。

陳醫師的中醫傷科治療

傷科門診除了處理運動傷害，也可以幫你找出容易受傷的弱點。

• 身體檢查：評估柔軟度、關節活動度與肌力是否平衡。
• 針灸與理筋：處理運動後持續的痠痛與緊繃。
• 個人化熱身與收操：依運動項目設計專屬的動作。
• 運動量規劃：協助安排循序漸進的訓練計畫。

什麼時候要盡快就醫

• 運動中胸悶、胸痛、喘不過氣、頭暈：請立即停止運動並就醫。
• 運動中關節扭傷後腫脹、無法承重。
• 肌肉突然劇痛、凹陷或無法用力。
• 運動後尿液變成茶色、肌肉劇痛無力：請立即就醫。

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本文為一般衛教資訊，每個人的狀況不同，不能取代醫師面診。有疑問歡迎到門診，由醫師評估後再決定處置。